টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় কি? টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির খাবার তালিকা

টেস্টোস্টেরন একটি গুরুত্বপূর্ণ সেক্স হরমোন যা পুরুষদের শারীরিক গঠন, প্রজনন স্বাস্থ্য, মাংসপেশীর গঠন, হাড়ের ঘনত্ব এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে বা অন্যান্য কারণে শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যেতে পারে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে। তাই, টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরি। এই ব্লগ পোস্টে আমরা আলোচনা করব টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির খাবার তালিকা নিয়ে।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায়

টেস্টোস্টেরন হরমোন শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধু যৌন আকাঙ্ক্ষা নয়, বরং পেশি গঠন, হাড়ের ঘনত্ব, শক্তি, এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ভূমিকা পালন করে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা কমে যেতে পারে, যা শারীরিক ও মানসিক নানা সমস্যার কারণ হতে পারে। তবে, কিছু কার্যকর পদ্ধতি মেনে চললে প্রাকৃতিকভাবেই টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা বাড়ানো সম্ভব। নিচে বিস্তারিতভাবে টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় তুলে ধরা হলো।

নিয়মিত ব্যায়াম

নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের জন্য অপরিহার্য, বিশেষত যদি আপনি টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়াতে চান। ভারোত্তোলন এবং উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) সবচেয়ে কার্যকর।

• ভারোত্তোলন: পেশি গঠনে সহায়ক এবং শরীরে টেস্টোস্টেরনের নিঃসরণ বাড়ায়।
• HIIT ব্যায়াম: অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ কার্যকরী ব্যায়াম করার পদ্ধতি যা হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের পাশাপাশি সক্রিয় জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুলুন। দিনভর বসে থাকা এড়িয়ে চলুন এবং শরীরকে সচল রাখুন।

ঘুমের গুণগত মান নিশ্চিত করুন

ঘুম শরীরের প্রাকৃতিক মেরামতি প্রক্রিয়ার অংশ। দিনে ৭-৮ ঘণ্টার গভীর ঘুম শরীরে টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন বাড়ায়।

• ঘুমের অভাব কর্টিসল হরমোন বাড়িয়ে দিতে পারে, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
• ঘুমানোর সময় একটি নির্দিষ্ট রুটিন অনুসরণ করুন এবং ঘুমের পরিবেশ শান্ত ও অন্ধকার রাখুন।

স্ট্রেস কমানোর কৌশল শিখুন

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়ায়। এটি টেস্টোস্টেরনের প্রাকৃতিক উৎপাদন বাধাগ্রস্ত করে।

• যোগব্যায়াম ও ধ্যান: নিয়মিত যোগব্যায়াম বা ধ্যান মানসিক চাপ কমাতে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• শখের চর্চা: শখের কাজ যেমন গান শোনা, ছবি আঁকা বা প্রকৃতির মাঝে সময় কাটানো স্ট্রেস কমাতে কার্যকর হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন

অতিরিক্ত ওজন শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

• সুষম খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করুন এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
• বিশেষ করে পেটের চর্বি কমানোর দিকে মনোযোগ দিন, কারণ এটি টেস্টোস্টেরন হরমোনের উৎপাদনে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

ধূমপান ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

ধূমপান এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে।

• ধূমপানের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে মুক্তি পেতে এটি পরিহার করুন।
• মাঝেমধ্যে অ্যালকোহল গ্রহণ করলেও অতিরিক্ত সেবন শরীরের হরমোন ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে।

পুষ্টি ও সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কে সচেতন থাকুন

যদিও খাদ্য উল্লেখ করা হয়নি, তবে কিছু ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

• ভিটামিন ডি: সূর্যালোকে পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করুন, যা শরীরের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
• জিঙ্ক: শরীরের হরমোন উৎপাদনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

ঔষধ ও চিকিৎসকের পরামর্শ

কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে।

• যদি আপনি কোনো নির্দিষ্ট ওষুধ সেবন করেন এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যায়, তবে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন।
• বাজারে টেস্টোস্টেরন বুস্টার নামে পরিচিত বিভিন্ন সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়। তবে, এগুলোর কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।

পরিবেশগত প্রভাব এড়িয়ে চলুন

কিছু রাসায়নিক, যেমন প্লাস্টিকের বোতলে থাকা বিষাক্ত পদার্থ, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

• কাঁচের বোতল বা স্টেইনলেস স্টিলের পাত্র ব্যবহার করুন।
• রাসায়নিক পণ্যের পরিবর্তে প্রাকৃতিক উপাদান বেছে নিন।

সেক্সে মধুর উপকারিতা কি? সহবাসে মধুর ব্যবহার তা জানতে আমাদের এই পোস্টটি পড়ুন।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির খাবার তালিকা

এই হরমোনের ঘাটতি হলে পুরুষের শরীরে নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। এর ফলে ক্লান্তি, শক্তির অভাব, এবং যৌন স্বাস্থ্যজনিত সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন। হরমোনের ভারসাম্য রক্ষার জন্য যেসব খাবার খাওয়া উচিত চলুন দেখে নেই –

উদ্ভিজ্জ দুধ

সয়া, আমন্ড এবং ওটসের দুধ শরীরে টেস্টোস্টেরন হরমোনের ক্ষরণ বাড়াতে সাহায্য করে। ল্যাকটোজ়ে অ্যালার্জি থাকলে, উদ্ভিজ্জ দুধ একটি চমৎকার বিকল্প। এটি প্রোটিন ও পুষ্টি সরবরাহ করে, যা সাধারণ দুধে প্রায়ই পাওয়া যায় না।

বেদানা 

অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টে সমৃদ্ধ বেদানা প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। মানসিক চাপ শরীরে হরমোনের মাত্রা ওঠানামার অন্যতম বড় কারণ। নিয়মিত বেদানা খেলে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে, যার ইতিবাচক প্রভাব পড়ে টেস্টোস্টেরনের মাত্রার উপরেও।

ওমেগা ৩ যুক্ত মাছ

রুই, কাতলা, বোয়াল, এবং চিতল জাতীয় তেলযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর থাকে। হৃৎযন্ত্রের ক্রিয়া ভাল রাখার পাশাপাশি, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরে টেস্টোস্টেরনের ক্ষরণ বৃদ্ধি করতেও সাহায্য করে। নিয়মিত তেলযুক্ত মাছ খেলে হার্টের সুস্থতা বজায় থাকে এবং শরীরের সার্বিক পুষ্টির জন্যও এটি উপকারী।

ডিম

অ্যামাইনো অ্যাসিড ও ভিটামিন ডি তে ভরপুর ডিম শরীরে টেস্টোস্টেরনের বৃদ্ধি করে। ডিম প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং রোজ ডায়েটে ডিম রাখা ভীষণ জরুরি। ডিম খেলে শরীরের পেশি গঠনে সাহায্য করে এবং শক্তি বৃদ্ধিতেও এটি খুবই কার্যকর।

কলা

টেস্টোস্টেরনের ক্ষরণ বৃদ্ধি করতে রোজের ডায়েটে কলা রাখতে পারেন। নিয়ম করে কলা খেলে শরীর চাঙ্গা থাকে, স্ফূর্তি আসে এবং মানসিক চাপ কমে যায়। এছাড়া, কলা পটাশিয়ামে ভরপুর, যা শরীরের জলবাহিত ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালান্স বজায় রাখতে সাহায্য করে।

তুলসী পাতা

তুলসী পাতা শরীরের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে  সাহায্য করে। এতে থাকা বিভিন্ন উপাদান মানসিক চাপ কমাতে এবং শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

মধু

মধুতে রয়েছে প্রাকৃতিক নিরাময়কারী উপাদান বোরোন, যা শরীরে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়াতে এবং নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এটি ধমনী সম্প্রসারণের মাধ্যমে লিঙ্গ উত্থান জনিত সমস্যাতে সাহায্য করে। এইভাবে মধু প্রাকৃতিকভাবে আপনার যৌন স্বাস্থ্যকে উন্নত করে এবং আপনার যৌন জীবনে সুখ ও তৃপ্তি আনতে সাহায্য করে।

বাঁধাকপি 

এই সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে। এর ইনডোল থ্রি-কার্বিনল উপাদানটি স্ত্রী হরমোন ইস্ট্রোজেনের পরিমাণ কমিয়ে টেস্টোস্টেরনকে আরও কার্যকর করে তোলে। নিয়মিত বাঁধাকপি খাওয়ার ফলে আপনি স্বাস্থ্যের উন্নতি অনুভব করতে পারেন এবং এটি আপনার হরমোন ব্যালান্স ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

রসুন

রসুনের আলিসিন যৌগ মানসিক চাপের হরমোন করটিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, ফলে টেস্টোস্টেরন ভালোমতো কাজ করে। ভালো ফল পেতে রসুন কাঁচা খাওয়ার অভ্যাস করুন।

কাঠবাদাম

নারী এবং পুরুষ উভয়ের ‘সেক্স ড্রাইভ’ বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন এক মুঠ কাঠবাদাম যথেষ্ট। এই বাদামে রয়েছে জিঙ্ক যা টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়িয়ে কামবাসনা বৃদ্ধি করে।

ঝিনুক 

টেস্টোস্টেরন তৈরির জন্য জিঙ্ক একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ঝিনুকে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক থাকে, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। যদি ঝিনুক আপনার পছন্দ না হয়, তবে এর বিকল্প হিসেবে সুইস বা রিকোত্তা চিজ খেতে পারেন।

টক ফল

টকজাতীয় ফলে রয়েছে ভিটামিন এ, যা টেস্টোস্টেরন উৎপন্ন করতে প্রয়োজন। এটি ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমিয়ে পুরুষ হরমনকে ভালোমতো কাজ করতে সাহায্য করে।

পালংশাক 

এটি প্রমাণিত যে পালংশাক ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমাতে সক্ষম। এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ই রয়েছে যা টেস্টোস্টেরন তৈরিতে সাহায্য করে।

আঙুর

হংকং বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন একথোক লাল আঙুর খেলে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, শুক্রাণুর তৎপরতা উন্নত হয় এবং শক্তিশালী করে।

ডালিম 

ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব ইম্পোটেন্স রিসার্চের তথ্য অনুযায়ী, যৌন কর্মে অক্ষম পুরুষদের মধ্যে ৪৭ শতাংশ যারা প্রতিদিন ডালিমের রস পান করেন তাদের অবস্থার উন্নতি হয়েছে।

মাংস

যারা একেবারেই মাংস খান না তাদের শরীরে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ কম থাকতে পারে। তবে অতিরিক্ত মাংস খাওয়ার আগে সাবধান হওয়া উচিত। যুক্তরাষ্ট্রের ইউটাহ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা জানান, গরু ও ভেড়ার মাংসে প্রচুর স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা বেশি খেলে স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

পরিশেষে টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায়

টেস্টোস্টেরন হরমোন শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কার্যক্রমে ভূমিকা পালন করে, তাই এর সঠিক মাত্রা বজায় রাখা সুস্থ জীবনযাপনের জন্য অপরিহার্য। টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় মেনে চলা এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির খাবার তালিকা থেকে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে এই হরমোনের মাত্রা বাড়ানো সম্ভব। এর পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। তবে যদি সমস্যাগুলি অব্যাহত থাকে, বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। আজ থেকেই এই সুপারিশগুলো বাস্তবায়ন শুরু করুন এবং একটি সুস্থ ও শক্তিশালী জীবনযাপনের দিকে এগিয়ে যান।

পুরুষদের স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য ইয়েস মেন

“ইয়েস মেন” আধুনিক ইউরোপিয়ান প্রযুক্তির মাধ্যমে পেলভিক স্টিমুলেশন, শক ওয়েভ থেরাপি, আকুপাংচার, rTMS (repetitive Transcranial Magnetic Stimulation), এবং PEMF (Pulsed Electromagnetic Field) থেরাপি সেবা প্রদান করছে। সেবা গ্রহণের জন্য আজই অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন। যোগাযোগের জন্য বনানী ও উত্তরা শাখায় কল করুন: +8801753631846

 

বিস্তারিত জানুন: টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যায় কেন? বৃদ্ধির ব্যায়াম গুলো কি?

 

তথ্যসূত্র

WebMD – Natural Ways to Boost Testosterone

Medical News Today – How do you boost testosterone naturally?

Health – 7 Ways to Increase Testosterone

Forbes – How To Increase Testosterone: What To Know

 

সাধারণ জিজ্ঞাসা